Back on track: Vrijeme je za trčanje!

08.02.2020.

Navucite tenisice i uputite se prema najbližem parku jer donosimo trkačke savjete za početnike

Proljetne temperature već sad tjeraju ljude da postanu aktivniji i više vremena provode na otvorenom. Trkačice koje marljivo treniraju tijekom cijele godine mogu uživati u rezultatima svoje zimske baze, a uspavani pojedinci lagano počinju  popunjavati parkove i staze za trčanje. Ako mislite da je proljeće pravo vrijeme da počnete trčati, u pravu ste. Iskoristite doba godine u kojem je najljepše započeti s tjelesnim aktivnostima, a i tijelo će vam biti zahvalno kada dođe ljeto. Ako ne znate kako krenuti, iskusna trkačica i maratonka Vanja Knežević, na instagramu poznatija kao Fitblogerica, donosi nekoliko savjeta za lakši početak vaše trkačke avanture.

 

Napravi plan

Na internetu postoji mnoštvo planova za treninge od kauča do prvih 5 km, a možete si skinuti neku aplikaciju koja prati trčanje poput Strave, Runtastica i Endomondo-a. Napravite plan i držite ga se. Ako više volite organizirane treninge i voljeli bi imati osobu koja će vas  voditi, raspitajte se za škole trčanja u vašoj blizini. Kad ste u dobroj ekipi manja je vjerojatnost da ćete odustati.

Naučite disati

Najčešće čujem početnike da imaju problem s disanjem. Ne mogu uskladiti udah i izdah s koracima i tempom. Ja u trčanju koristim obrazac disanja 2:3 ili 3:4, što znači da na dva ili tri koraka radimo udah, a na tri ili četiri koraka izdah. Obrazac disanja u početku možete vježbati dok hodate. Možda će vam se činiti na početku teško, ali vaš mozak će ga zapamtiti i početi koristiti automatizmom. Druga bitna stvar kod disanja je da koristite dijafragmalno disanje dok trčite, a ne kratko prsno disanje. Na YouTube-u postoji mnoštvo videa na kojima možete naučiti disati dijafragmom. Bit će vam puno lakše ako na početku prije treninga odradite 5 minuta vježbi disanja i onda tek krenete s trčanjem.

Uskladi tempo sa svojim mogućnostima

Na početku, dok ne uhvatite svoj ritam, najbolje je da malo usporite.  Niste na natjecanju, ne morate se utrkivati s nikim, jednostavno nema smisla prvih 100 metara dati sve od sebe, a onda se srušiti i odustati. To je jedna od najčešćih pogrešaka kod početnika. Prebrzo krenu, hiperventiliraju, ostaju bez daha i onda odustaju jer misle da trčanje nije za njih. Samo polako, nigdje ne žurite, usporite i koncentrirajte se na to da uskladite disanje sa svojim tempom.

 

Dodaj u rutinu i treninge jakosti/snage

Trčanje je uvijek dobro kombinirati s treninzima snage, mobilnosti, propriocepcije i stabilnosti ili tzv. cross treninzima. S takvim ćete treninzima smanjiti mogućnost ozljeda, poboljšati zdravlje, ali i brže i bolje doći do željenih rezultata. One dane kad ne trčite radite vježbe poput iskoraka, čučnjeva, mrtvog dizanja, izdržaja, bird-dog, deadbug, dijafragmalnog disanja, mobilnosti za kukove, kralježnicu te ramena.

Prijavi svoju prvu utrku

Na proljeće kreće sezona utrka i skoro svaki vikend možete birati na koju utrku želite ići. Utrke su super za početnike jer vas mogu motivirati da ne odustanete tako lako.  Pronađite utrku koja vam se sviđa i zacrtajte si cilj da ćete istrčati svojih prvih 5 ili 10 km na toj utrci. Ne dajte se obeshrabriti i misliti da niste dovoljno dobri da bi se natjecali. Ja utrke ne gledam kao na natjecanje. Gledam ih kao jedno veliko druženje s dragim ljudima, s odličnom atmosferom koje me gura još više naprijed. Dođem uživati, trčati i uvijek dobijem dodatno motivaciju da nastavim s treninzima.

Što duže budete trčali, shvatit ćete da vam je sve bolje i bolje. Na početku se ne trebate opterećivati tempom ili koliko dugo možete izdržati trčeći. Trčanje nije način da kažnjavate svoje tijelo jer ste si dali  malo oduška preko zime i blagdana s hranom. Instant rješenja ne postoje. Dopustite svom tijelu da se navikne na novu aktivnost i samo opušteno.

 

Uživajte  u trčanju i iskoristite ovo lijepo vrijeme koje nam dolazi.

 

Piše: Aleksandra Milinković

Fotgorafije: Instagram

Pročitajte i...

Ovo je ključni sastojak za vašu savršenu FIT formu

Spremni za trening? Ne zaboravite na L-karnitin

Kako prilagoditi trening menstrualnom ciklusu?

Sportske aktivnosti možete vrlo lako prilagoditi hormonalnim promjenama

Stvari koje morate znati prije prvog treninga u teretani

Treninzi za žene, strah od mišićavog tijela i ostali mitovi s kojima se susrećemo kad krenemo vježbati

Namirnice koje će vaši mišići obožavati

Trening nije dovoljan, ovo želite na svom tanjuru

Početničke pogreške pri skidanju kilograma

Ako se želite vratiti u formu ovo su stvari na koje morate pripaziti

▲ Povratak na vrh