Fitness rutina koja će vas preporoditi u nekoliko tjedana

28.03.2017.

Ove dvije vježbe, tri puta tjedno, formula su za pet kilograma manje

Profesionalna trenerica Heidi Powell, specijalizirana za programe ekstremne transformacije tijela za 21 dan, kreirala je program vježbanja koji topi kilograme, a provodi se samo tri puta tjedno.

“U trenu ćete skinuti 5 kilograma, a ako nastavite, na ovaj način možete održavati savršenu figuru godinama”, rekla je Heidi.

Vrlo je važno da pravite pauze između dana kada vježbate, odnosno da ne vježbate dan za danom, jer se mišići trebaju odmoriti barem 48 sati.

Prvi dan, donji dio tijela

Čučanj s utezima

Stanite u raskoračni stav, tako da vam stopala budu u ravnini ramena, a ruke, s po jednim utegom u svakoj, podignute i savijene u laktovima. Laktovi moraju zauzimati kut od 45 stupnjeva, a utezi dolaze u visinu lica. Napravite 15 čučnjeva, ne pomičući ruke s utezima.

Mrtvo dizanje s ispravljenim nogama

Zauzmite isti raskoračni stav, ali za ovu vježbu blago savijte koljena i opet uzmite po jedan uteg u svaku ruku. Ruke s utezima držite prirodno opuštene, ali naprijed, tako da vam utezi budu ispred gornjeg dijela bedara. Savijte se naprijed tako da gornji dio tijela bude gotovo paralelan s podom (donji dio tijela i kukovi su fiksirani), a istovremeno ruke s utezima spuštajte dolje, a zatim dižite. Napravite 15 ponavljanja.

Drugi dan, gornji dio tijela

Dizanje iznad glave

Stanite u raskoračni stav i uzmite uteg u jednu ruku. Nadlaktica neka bude uz tijelo, a lakat savijen, tako da vam uteg stoji kod brade. Dižite uteg iznad glave ispravljajući ruku prema gore. Napravite 15 ponavljanja s jednom i 15 ponavljanja s drugom rukom.

Savijeno tijelo

Stanite u raskoračni stav i uzmite po jedan uteg u svaku ruku. Koljena neka budu blago savijena, a tijelo pognuto naprijed pod kutom od 45 stupnjeva. Utege držite na bedrima. Ispravite leđa, a zatim ruke vucite k sebi, tako da vam se lopatice spoje na leđima. Ponovite vježbu 15 puta.

Treći dan, cijelo tijelo

Iskorak-skok

Iz stojećeg položaja iskoračite desnom nogom, tako da vam koljeno bude pod kutom od 90 stupnjeva, a druga noga se potkoljenicom oslanja na pod. Brzo skočite i zamijenite noge., a zatim napravite to isto, samo iskoračite lijevom nogom. Napravite 15 ponavljanja.

Čučanj s utezima

Stanite u raskoračni stav, s utezima u rukama kao u prvoj vježbi prvoga dana. Napravite čučanj, a dok ustajete dignite ruke s utezima iznad glave. Napravite vježbu 15 puta.

Sve vježbe u sva tri dana rade se u tri serije.

B.P.
Fotografije: Profimedia

Preporučujemo

Pročitajte i...

Uz savjete iz novog Men’s Healtha – oborit ćete sve s nogu!

Prosinačko izdanje vašeg najomiljenijeg časopisa donosi obilje blagdanskih strategija - s kojima ćete podjednako uživati, ali i dobro izgledati

Trčanje zimi? Zašto ne!

Vanja Knežević otkriva čari zimskog trčanja

Što jesti prije i nakon treninga?

Nema dobrog treninga bez kvalitetne prehrane

Kako se zaštititi od upale mišića

Zdravi načini kako ublažiti zloglasni muskulfiber

▲ Povratak na vrh