Kako pametno izgubiti višak kilograma?

fitness
07.01.2017.

Koraci koji će vam olakšati proces mršavljenja

Gubitak 20 i više kilograma zvuči zastrašujuće. “Kod ovakvog načina mršavljenja ne radi se samo o promjeni prehrane“, kaže dr. Devon Golem, voditeljica Didaktičkog programa mršavljenja na Sveučilištu New Mexica. “Morate promijeniti način razmišljanja, ponašanje i okruženje u kojem se nalazite. Sve to morate uklopiti zajedno.“

Zvuči nemoguće, zar ne? Vjerujte nam, čak je i ovakav drastičan gubitak kilograma moguć. Sve što vam treba je dobar plan u koji ćete uklopiti ovih 9 dokazanih strategija za dugoročno održavanje željene tjelesne težine.

IMAJTE REALNA OČEKIVANJA

Prije nego pomislite što vam je na tanjuru, morate imati pravilan stav u glavi. Gubitak 20 ili više kilograma zahtijeva mnogo vremena, i neće sve ići glatko.

“Imat ćete trenutke kada ćete primijetiti drastičnu promjenu, nakon koje ćete neko vrijeme stagnirati. Gledajte na to kao na stepenice.“

Kada ste unaprijed svjesni toga, osjećat ćete manje razočaranje u tjednima kada nećete vidjeti nikakav napredak.

GLEDAJTE ŠIRU SLIKU

Ne možete samo promijeniti prehranu, a sve ostalo ostaviti kao što je bilo.

“Navike poput spavanja, vježbanja i stresa također igraju veliku ulogu“, kaže Golem.

“Ako zapostavite jedno od toga, mogli biste ugroziti i ostalo.“

Jedan od primjera: Dokazano je da manjak sna (manje od 7 sati) potiče prejedanje. Najbolje rezultate ćete postići ako poradite na svim nepravilnostima u svom životu – ne samo na prehrani.

ZABORAVITE NA BRZA RJEŠENJA

Kada želite izgubiti 20 kilograma, nov način prehrane mora vam postati dugoročna životna navika.

“Želite dostići razinu gdje vam nov način prehrane postaje prirodan, a ne naporan.“

Za ovo je potrebno vrijeme, ali možete uspjeti počnete li razmišljati o tome kao o novom načinu života. Na ovaj ćete način uspjeti izbjeći brza rješenja (poput posta na sokovima) koji dugoročno nisu održivi.

SAVLADAJTE SAMO JEDNU NAVIKU

Nemojte si raditi prevelik pritisak pokušavajući steći 18 novih navika odjednom. Počnite s jednom, kaže Golem – bilo da je riječ o ispijanju 2,5 litre vode dnevno, izbacivanju čipsa u popodnevnim satima, ili izbacivanju šećera iz jutarnje kave.

Kada pokušavate postići mnogo stvari u kratkom vremenu postat ćete frustirani. Malim koracima steknite nove navike s kojima ćete se znati nositi.

NEMOJTE SE FOKUSIRATI NA BROJEVE

Postizanje ciljanog gubitka kilograma (Izgubio sam prva 2 kilograma! Nosim manji konfekcijski broj!) je odlično – ali nemojte se opterećivati brojkama.

Golem savjetuje da odredite nekoliko subjektivnih ciljeva za gubitak težine. Želite li se osjećati lakše? Imati više energije? Kada se fokusirate na ove ciljeve, koji nemaju mjernu jedinicu, imat ćete veću motivaciju u periodu stagnacije.

Možda vam vaga pokazuje istu brojku kao i prošloga tjedna – ali budite se bolje volje i imate više snage za dan koji je pred vama.

Na ove nove osjećaje gledajte kao na nagradu. Osvještavanje tih osjećaja pomoći će vam da lakše podnesete teške trenutke na koje ćete naići.

IZBACITE NEZDRAVU HRANU

Prije nego izbacite sve slatkiše iz kuće, uključite u prehranu ono što vam nedostaje. Za većinu ljudi to je povrće i voda; Devon predlaže 3,5 litre vode i 7 do 8 porcija povrća dnevno.

“Što više stvari dodate svojoj prehrani, to ćete manji gubitak osjećati zbog onoga što se izbacili.“

Bonus: Veća količina povrća i vode, ne utječu samo na mršavljenje, već će vam ubrzati probavu, ojačati imunitet i poboljšati raspoloženje. (Ozbiljno! Novo istraživanje otkrilo je da namirnice bogate vlaknima poboljšavaju psihičko zdravlje.)

CJELOVITO ILI NIKAKO

Koji je jedan od najjednostavnijih načina da se brzo zasitite? Zamijenite rafinirane žitarice cjelovitima, koje su bogate vlaknima i proteinima.

Nije dovoljno samo zamijeniti bijeli kruh integralnim. Ove punozrnate verzije obično imaju neznatnu količinu vlakana, a sadrže jednak broj kalorija kao i njihova rafinirana verzija.

Najviše vlakana (i hranjivih tvari) dobit ćete ako konzumirate neobrađene cjelovite žitarice, poput kvinoje, zobi, smeđe riže i amaranta.

ODREDITE VELIČINU PORCIJA

Većina nutricionista se slaže: Kvantiteta je jednako bitna kao i kvaliteta, a razumne porcije su ključne za gubitak kilograma.

Ipak, nije teško pretjerati kada je riječ o određenim namirnicama – tko zaista pojede samo pola šalice žitnih pahuljica ili 2 žlice umaka za salatu?

Kada naučite i primijenite – pravilnu veličinu porcija, uočit ćete velik napredak u mršavljenju.

PODIGNITE SE NAKON ŠTO PADNETE

Nitko se ne upušta u skidanje 20 kilograma bez da povremeno ubaci na jelovnik i pokoju krišku pizze. Važno je da vas ovakvi izleti ne ometu u napretku.

“Kada vam se i dogodi loš dan, smirite se, duboko udahnite i prihvatite da je sve to dio vašeg puta“, kaže Golem. “Sjetite se kada ste učili voziti bicikl i koliko ste puta pali prije nego ste savladali pedaliranje.“

Nemojte se kažnjavati – ako se obeshrabrite, imat ćete potrebu odustati. Zaboravite i nastavite dalje.

Tekst: Caroline Praderio/Prevention.com
Fotografije: profimedia
IZVOR: Menshealth.hr

Preporučujemo

Pročitajte i...

Fat Killer - personalizirani program mršavljenja za savršenu formu

Jedan od najuspješnijih fitness programa u Hrvatskoj od sada u novom, poboljšanom izdanju Fitness program Fat Killer u kratkom je vremenu postao jedan od najuspješnijih fitness programa u Hrvatskoj

Najbolji Instagram profili za fitness motivaciju

Inspirirajte se fit profilima ovih djevojaka

Glazba koja motivira na treningu

Donosimo vam idealnu motivacijsku playlistu za vježbanje

Psovanje nas čini snažnijima

Ako vam tijekom vježbanja pobjegne koja neprikladna riječ, ne brinite - to vas osnažuje!

▲ Povratak na vrh