Problemi sa spavanjem?

Snovi BC7955-006
15.10.2013.

Sve je više osoba kojima nesanica postaje vjerni noćni partner. Kako prekinuti tu lošu vezu?

Svaka će vam manekenka reći da nema te kreme ni anti-age zahvata koji se mogu mjeriti s pomlađujućim učinkom dobrog sna. Ali to već znamo.

Ne znamo zašto uporno ne uspijevamo zaspati, nego se svako malo budimo ili ustajemo zorom, satima prije nego što se oglasi budilica. Toliko smo umorni da bismo mogli zaspati stojeći, čak nam se to nekoliko puta i dogodilo. Kad konačno legnemo, carstvo boga Hipnosa iz nekog razloga postaje nam doslovno „nedosanjani san“.

Nesanica je nesposobnost tonjenja u san, isprekidan san, kao i osjećaj da smo se probudili umorniji nego što smo legli

Osim ako ne pripadate sretnicima koji nisu morali često svraćati Hipnosu kako bi vrhunski funkcionirali, poput Leonarda da Vincija ili Napoleona, nama ostalima treba bar sedam-osam sati sna.

Istraživanja pokazuju da žene imaju više problema s nesanicom nego muškarci. Štoviše, dokazana je veza između manjka sna i viška kilograma. Naime, insomnija uzrokuje povišenu razinu hormona stresa, kortizola, koji je pak povezan s nekolicinom hormonskih i metaboličkih reakcija koje vode debljanju.

Naša figura nije jedina žrtva kronične neispavanosti. Bez kvalitetnog spavanja na duži rok nema ni zdravlja. Popis boljetica koje može izazvati kronična neispavanost poprilično je dug, a uključuje probleme s pamćenjem i koncentracijom, visok tlak, dijabetes, depresiju i slabljenje imunološkog sustava.

Psiholozi kažu da je nesanica najčešće simptom nekog nerazriješenog problema

S druge strane, psiholozi će vam reći da je nesanica najčešće simptom nekog nerazriješenog problema jer kvaliteta sna podjednako ovisi o vašem fizičkom koliko i psihičkom stanju. Na to će većina nas umornih i pospanih slegnuti ramenima i popiti tabletu za spavanje.

Kome se tako iscrpljenom da baviti razlozima nesanice? Kronično trebamo san, ne psihoterapiju. Što ako se navučemo na tablete? Uskoro bi se moglo dogoditi da više ne znamo trebamo li ih ili samo mislimo da bez njih ne možemo zaspati.

Koji je vaš tip nesanice?

Kad vam se zareda nekoliko noći u kojima besano zurite u strop i vrtite se na krevetu kao na ringišpilu, imate problema s akutnom nesanicom. Možete je smatrati kroničnom ako vam se takav „nokturalni igrokaz“ ponavlja tri dana zaredom svakog tjedna tijekom mjesec. Razloga za nesanicu je sijaset.

Primarnu nesanicu uzrokuje stres (ali ga i stvara), kao i nezdrava prehrana, manjak fizičke i višak alkoholne „aktivnosti“ u kombinaciji s kasnonoćnim gledanjem TV-a ili radom za kompjutorom s previše konzumiranog kofeina.

Kod žena fluktuacije u razini hormona, uoči menstruacije ili tijekom menopauze, uzrokuju neprospavane noći

Ako ste se prepoznali u opisu, zaista se ne biste trebali čuditi zašto ne uspijevate zaspati. Ne samo da tijelu ne pružate priliku da se odmori nego činite baš sve kako biste mozak konstantno držali u stanju aktivnosti.

Sekundarni tip nesanice uzrokuju razni zdravstveni problemi. Neki od najčešćih su poremećaj disanja tijekom spavanja ili apneja, snažni mišićni bolovi ili fibromijalgija, depresija, hormonski poremećaj… Kod žena nije neuobičajeno da fluktuacije u razini hormona, uoči menstruacije ili tijekom menopauze, uzrokuju neprospavane noći.

Svima koji imaju dojam da je nezaustavljiv kovitlac misli osnovni razlog zbog čega im san ne dolazi na oči, od velike se pomoći pokazala kognitivna bihevioralna terapija. Podjednako je učinkovita u liječenju depresije i tjeskobe koliko i u mijenjanju mentalnih obrazaca kojima svake noći uspješno tjeramo san umjesto da mu se prepustimo.

Plan za san

Želite li se konačno naspavati, trebali biste promijeniti nekolicinu životnih navika. Provjerite činite li baš sve što je u vašoj moći da konačno usnete snom pravednika. Ako se ni to ne pokaže uspješnim, krajnji je čas da posjetite liječnika.

Za početak, najvažnije je razviti rutinu odlaska na počinak uvijek u isto vrijeme u prikladnoj odjeći. To ne moraju biti svilene dizajnerske pidžame iz kojih se Azzedinea Alaja ne skida ni danju, i pamučne su udobne.

1. Idealno okružje. Usprkos uvriježenom uvjerenju da je televizijski program najbolja uspavanka, savršena okolina za spavanje podrazumijeva potpuno zamračenu, prozračenu i ne pretoplu spavaću sobu.

Riješite se svih „plavih ekrana“, poput TV-a, kompjutora i mobitela. Svjetlost s monitora utječe na izlučivanje melatonina koji je presudan za proces spavanja. Umjesto surfanja i gledanja „Prijatelja“, uspavajte se čitanjem uz šalicu tople kamilice.

2. Opustite se. Sve dok ste napeti i tjeskobni, tijelo proizvodi hormon stresa, kortizol, koji vas održava u stanju pripravnosti i trajne budnosti.

Kako izići iz tog začaranog kruga? Pokušajte prakticiranjem joge i tehnikom dubokog disanja. I najskeptičnije iznenadi njihova učinkovitost. Umjesto da razmišljate o svim problemima koji vas muče, pokušajte se koncentrirati na svaki mišić u tijelu, razmišljajte o tome kako opuštate jedan po jedan, od stopala prema glavi.

Posebnu pažnju obratite na mišiće oko očiju, vjerojatno ih čvrsto stišćete, djetinjasto misleći kako ćete žmirenjem prizvati san. Čim ih opustite, zaspat ćete.

3. Pripazite na prehranu. Previše kofeina i šećera tijelo čini napetim. Do 16 sati popijte svoju zadnju kavu, pojedite zadnji slatkiš. Rafinirani ugljikohidrati, poput kolača i kruha, tjestenine i riže, održavaju povišenu razinu šećera u krvi tijekom cijelog dana. Prije će vam prizvati depresivne misli nego san na oči.

Večerajte lagano, bez alkoholnog napitka, ma koliko vam se kronično neispavanima čini privlačnom ideja gubljenja svijesti od pijanstva.

4. Iskoristite svoj dizajn. Dizajnirani smo za kretanje i za život u prirodi, ne za pogrbljeno sjedenje i buljenje u kompjutor čitavog dana. Svakodnevno bismo trebali (barem) pola sata pješačiti. Ako ne uspijete šetati, svakog se dana barem istegnite.

Minimalno dvaput tjedno trebali biste vježbati. Fizička aktivnost (ne nužno sportskog karaktera) zbog koje ćete se dobro oznojiti oslobađa endorfine, famozne „hormone sreće“ odgovorne za zdrav san.

Tekst: Mihaela Batinić
Foto: Getty Images

Preporučujemo

Pročitajte i...

Zašto biste trebale planirati odlazak u krevet uvijek u isto vrijeme?

Kako jasan obrazac spavanja poboljšava zdravlje?

Vratite se u život: što nam je činiti ako nismo dobro spavali?

6 jednostavnih kako se osloboditi od nedostatka sna

7 kućnih biljaka za bolji san

Čiji listovi čiste zrak, a čiji miris će nas uspavati?

Kako naučiti zaspati u roku od minute?

4 savjeta specijalista protiv nesanice

Ovaj novi hit napitak će vam pomoći da lakše zaspite

Zdravi napitak koji je zaludio svijet saveznik je vitke figure i čvrstog sna

▲ Povratak na vrh