Anti-stres hrana: sve što morate znati o osnovnim učincima prehrane na naše psihičko zdravlje

06.03.2021.

Nutricionistička psihijatrija otkriva kako pojedine namirnice mogu pomoći u borbi protiv depresije i anksioznosti

Već više od desetljeća studije pokazuju da hrana ima izravan učinak na depresiju te se preporuča zdrava prehrana bogata voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama, ribom i proteinima s manjim udjelom masti odnosno udjelom zdravih masnoća, za fizičko i psihičko zdravlje podjednako. Međutim, najrecentnija istraživanja pokazuju da prehrana može imati utjecaj na znatno širi spektar psihičkih boljki nego što smo bile svjesne. 

Dr. Uma Naidoo, nutricionistička psihijatrica i autorica knjige This is Your Brain on Food: An Indispensable Guide to the Surprising Foods that Fight Depression, PTSD, ADHD, Anxiety, OCD and More ujedno je i osnivačica psihijatrijske nutricionističke i lifestyle klinike u Massachussettsu te već godinama pomaže ljudima pronaći balansiranu prehranu kao pomoć u borbi protiv različitih mentalnih boljki. 

Doktorica Naidoo objašnjava da je „stvar u vezi između našeg trbuha i mozga. Povezani su kroz vagus živac koji provodi obostranu komunikaciju, a omjer dobrih i loših bakterija u našem probavnom traktu silno je važan za funkcioniranje našeg uma. Ali taj je omjer individualan te svaka osoba na prehranu drugačije reagira.“ Stoga je važno osmisliti specifični plan i dok je pomoć nutricionističke psihijatrije svakako poželjna, riječ je o novom području koje nije svima i svugdje dostupno. Stoga dr. Naidoo preporuča da svatko može samostalno istražiti o čemu je riječ te kroz različite metode razviti vlastiti prehrambeni plan, osluškujući kako nam tijelo reagira na određene pomake. 

Konkretno, Naidoo na najosnovnijoj razini predlaže jednostavnu mnemotehniku: BRAIN FOODS: 

B (berries) – bobičasto voće daje vlakna i antioksidanse 

R (rainbow) – uključiti u prehranu povrće svih duginih boja izravno pruža balans potrebnih i raznolikih nutrijenata 

A (antioksidansi) – pomažu tijelu da se riješi štetnih komponenata. 

I (include) – sjetite se uključiti proteine s niskim udjelom masnuća 

N (nuts) – orašasti plodovi 

F (fiber-rich & fermented) – hrana bogata vlaknima te fermentirana hrana odlična je za razvoj dobrih bakterija. 

O (oil) – zdrava ulja poput maslinovog koje ima protuupalni učinak te je antioksidans 

O (omega-3) – hrana bogata omega-3 masnim kiselinama poput ribe također ima protuupalno djelovanje 

D (dairy) – mliječni proizvodi, probiotici koji mogu pomagati stvaranju dobrih bakterija 

S (spices) – pojedini začini imaju sjajne učinke na djelovanje mozga 

Također je važno znati koju hranu treba izbjegavati, poput procesirane hrane, šećera, umjetnih zaslađivača, hrane s nezdravim masnoćama i prženu hranu, što je prilično razočaravajuće jer nam je upravo ta hrana najčešće comfort food kad se osjećamo loše. No dr. Naidoo apelira da probamo te obrasce promijeniti. 

Ako imate problema s anksioznošću, prehrana može zaista pomoći: „Hrana može pomoći podizanju feel-good hormona te smanjiti lučenje kortizola. Jedna od stvari koje preporučam je kurkuma s malo crnog papra. Aktivni sastojak u kurkumi je kurkumin koji poboljšava mikrobiotički ekosustav u našoj probavi, podiže razine serotonina i dopamina te smanjuje kortizol, dok papar poboljšava apsorpciju kurkumina.“ Pokušajte si dodati malo kurkume i papra u jutarnji cijeđeni sok. 

Ukoliko se borite s depresijom, preporuka je pripaziti na unos omega-3 masnih kiselina te druge hrane s protuupalnim djelovanjem jer depresija uključuje neurološku upalu koju hrana može ublažiti. Niska razina odnosno pad šećera u krvi te visoki udio trans masti u prehrani ima izravne učinke na osjećaje bijesa te na agresiju što se može balansirati zdravim ugljikohidratima, mnoštvom povrća i bademove masti, jer te namirnice balansiraju razinu šećera u krvi. 

Čak se i problemi s nesanicom mogu ublažiti pažljivom prehranom, osobito namirnicama bogatima melatoninom (jaja, masna riba, šparoge, brokula), slanutak je odličan izvor triptofana koji je aminokiselina izravno učinkovita za ritam spavanja i dobro raspoloženje, a koju tijelo samo ne proizvodi, kao i orašasti plodovi, dok će dodatak ugljikohidrata olakšati prijenos triptofana do mozga. 

Važno je razumjeti i da koliko god dobro balansirana prehrana ne može biti zamjena za lijekove kada je riječ o težim oblicima poremećaja koji otežavaju svakodnevni život, no poanta je u tome da zdravlje i opći boljitak izravno ovisi o svakom aspektu odnosa prema sebi. Ako vam je teško uopće posvetiti vrijeme i energiju da osmislite i provedete prehrambeni plan, svakako pronađite nekoga za razgovor, pitajte za pomoć kad vam je teško i pristupite životu korak po korak, nemojte si stvarati pretjerano opterećenje koje će samo intenzivirati tjeskobu. Živimo u vrlo teškom, preubrzanom i napornom vremenu čiji su negativni aspekti sada pogoršani višestrukim globalnim krizama koje će zasigurno još neko vrijeme potrajati, stoga prije svega – budite nježne prema sebi. 

Piše: Ana Fazekaš

Naslovna fotografija: Instagram @hannalhoumeau

Pročitajte i...

Kako se nositi s tjeskobom dok gledate u lice nesigurnoj budućnosti?

Pokušavati se pretvarati da je sve u redu kad očito nije samo nam povećava osjećaj tjeskobe. Kako stati na kraj anksioznoj spirali?

Radi li se o slučajnoj sličnosti ili postoji stvarna veza između izgleda hrane i organa?

Mrkva u presjeku nalikuje na šarenicu, orah na mozak, grah na bubrege, no postoji li povezanost osim vizualne sličnosti?

Koji začin pomaže protiv upala, a koje su namirnice dobre za ljepotu i libido?

Ljepota i zdravlje dolaze kroz želudac! Koliko su vam poznate dobrobiti začina, napitaka i ostalih prirodnih dodataka prehrani koji nam stižu iz svih krajeva svijeta?

Kako poboljšati imunitet? Tu su čokolada, češnjak i još pokoji 'adut iz rukava'

Raditi na ojačavanju imunološkog sustava važnije je nego ikad, a poboljšati ga možemo u 5 koraka

Čarobni prah koji želiš u svojoj prehrani

Maca prah - jedan od najzdravijih suplemenata na svijetu

Pustimo sada hladne žlice i svježe krastavce: Kako se zaista riješiti podočnjaka?

Stručnjaci otkrivaju čak osam različitih načina da vrećice ispod očiju trajno nestanu

▲ Povratak na vrh