Kako prilagoditi trening menstrualnom ciklusu?

01.05.2020.

Sportske aktivnosti možete vrlo lako prilagoditi hormonalnim promjenama

Većina žena za vrijeme menstruacije pati od bolova i grčeva, a osim što nas to ometa u obavljanju svakodnevnih aktivnosti, mnoge od nas propuštaju trening. S obzirom da postoji nekoliko faza menstrualnog ciklusa u kojem se događaju određene promjene, treninge vrlo lako možete prilagoditi prema menstrualnoj fazi. Svaki dio ciklusa nosi određene hormonalne promjene, a nivo estrogena i progesterona utječe na raspoloženje i energiju. Zato fitness treneri savjetuju kako da trenirate u kojoj fazi, a mi vam prenosimo neke korisne savjete za pojedine dijelove ciklusa.

Prvih pet dana menstruacije

U ovom periodu razina estrogena je niska, moguće je da ćete se osjećati umorno i bez energije. Lagana šetnja, istezanje, pilates ili joga su treninzi koji će vam najviše odgovarati za vrijeme menstruacije. Ako se pak odlučite za jogu pripazite da ne radite obrnute položaje u kojima se stopala nalaze iznad srca poput Svijeće (Sarvangasana), Pluga (Halasana), Stoja na glavi (Shirshasana) i slično. Gravitacija neprirodno utječe na maternicu te pojačava cirkulaciju što može izazvati jače krvarenje.

 

Faza pred ovulaciju (6.-12. dan)

Ovo su najbolji dani ako želite započeti vježbati jer vam se polako vraća nivo energije i povećana je sposobnost za izgradnju mišića. U ovom periodu idealni su treninzi boksa, sprinta te intervalnih treninga visokog intenziteta.

 



View this post on Instagram

To all our strong women! WE GOT THIS. Never doubt your ability to succeed. Have a beautiful Sunday! #joja #jojalife

A post shared by JoJa (@joja) on Oct 13, 2019 at 10:11am PDT

 

Ovulacija i postovulacija (13.-20. dan)

Kombinacija estrogena i testosterona u organizmu tokom ovulacije vam daje veću motivaciju i energiju. To je period kad će vam najviše odgovarati trčanje i grupni treninzi. Isto tako, ako vam menstrualni ciklus traje 28 dana, primijetit ćete oko 17. dana kako vam pada energija i motivacija. Naš savjet je da tada u sportske aktivnosti uključite prijateljicu koja će vas inspirirati za koji čučanj više.

 

Faza pred menstruaciju (21.-28. dan)

 

Stižemo do faze u kojoj vam odgovaraju treninzi poput TRX-a u kojem koristite samo težinu tijela. U ovom periodu hormon progesteron je dominatan pa ćete se osjećati umirujuće. Tijelo neće biti raspoloženo za eksplozivne treninge već će mu odgovarati joga, plivanje ili pilates.

Pred menstruaciju vrlo vjerojatno neće biti raspoloženi za sportske aktivnosti, ali dobro je znati kako sport pozitivno utječe na PMS, odnosno ako ćete vježbati redovito nakon nekoliko mjeseci vaši bolovi i grčevi biti će puno manji.

 

Piše: Aleksandra Milinković

Fotografije: Instagram

Pročitajte i...

The science of sleep: šest savjeta za slađi san

Pazite li na higijenu spavanja? 

Namirnice koje će vaši mišići obožavati

Trening nije dovoljan, ovo želite na svom tanjuru

Intervju: Antonija Šimurina, pokretačica projekta zbog kojeg ćete se osjećati kao Beyonce i JLo

Antonija Šimurina pokrenula je projekt u kojem možeš plesati u visokim potpeticama i izgledati jako classy i ženstveno

Ovo je ključni sastojak za vašu savršenu FIT formu

Spremni za trening? Ne zaboravite na L-karnitin

▲ Povratak na vrh