Mini vježbe, maksi učinak

Mini vježbe, maksi učinak
30.12.2013.

Jednostavne i kratke vježbice možete izvoditi takoreći 'u prolazu'. Ne biste vjerovali koliko su učinkovite, a traju između 2 sekunde i 15 minuta

Sve što vam treba samo je dobra volja da svaki dan izvedete: 5 vježbi za jačanje mišića + 3 kratka istezanja + kardiotreningić + vježbu disanja.

Uz to, u dnevnu rutinu uključite polusatno pješačenje između jednog od tri glavna obroka i količinu hrane zadržite na normali. Kratko, jasno i efikasno.

Vježbe za mišiće

5 minuta u krevetu: jedra bedra

Dok ležite na leđima, ruke držite uz tijelo, noge malo odignite od kreveta, ispružite prste stopala pa širite i skupljajte noge u zraku 50 puta (kao da pokušavate napraviti žensku ‘špagu’).

Ako vam je to previše, započnite s 10 pa svaki dan povećavajte broj ponavljanja dok ne izvedete svih 50. Izvanredna vježba za bedrene mišiće iliti abduktore, s čijim tonusom većina žena ima problema.

Što više širite noge (bez neukusnih konotacija), bolje po mišiće, gore po ‘jahaće hlačice’.

2 minute ispred kade: čvrste ruke

Prije tuširanja okrenite se leđima kadi, uhvatite se rukama za rub i započnite ‘pumpati’. Dok izvodite 30 obrnutih sklekova, spustite stražnjicu nadomak poda, ali ga nemojte dodirnuti.

3 minute dok perete zube: betonska stražnjica

Slična brazilskom plesu ova se vježba sastoji od uvijanja kukovima naprijed-natrag prilikom čega su mišići stražnjice stalno stegnuti. Činite li to 2 puta tijekom 3 minute (ili 3 puta tijekom 2 minute) svaki dan, do kraja tjedna nakupit ćete nevjerojatne 42 minute!

2 minute u uredu: struk Dite von Teese

Sjednite uspravnih leđa, stopala su na ravnom, paralelna i malo razmaknuta. S obje ruke primite bočicu vode pa se u struku okrećite slijeva-nadesno bez micanja nogu. Ponovite istu vježbu poslijepodne, ali u trajanju 3 minute.

2 minute ispred zida: ruke à la Michelle O.

Ispružite ruke ispred sebe u visini očiju, dlanove prislonite na zid i napravite 20 ‘uspravnih sklekova’. Prijedlog: izvodite vježbicu nekoliko puta tijekom dana, recimo, prije doručka, nakon (napornog) sastanka…

2 minute dok čekate: tvrd trbuh

Vrijeme nije uzaludno izgubljeno ako psihičku napetost smanjite fizičkom aktivnošću. Stegnite trbušne mišiće i koncentrirajte se na disanje. Ovoj vježbi možete priključiti i rad na mišićima stražnjice. Naizmjence ili odjednom stišćite ih i otpuštajte.

3 sekunde na stolcu: super guza i bedra

Zadržite stražnjicu 3 sekunde u zraku na pola puta iznad stolca pa tek onda sjednite.

30 sekundi u automobilu: manekenski trbušnjaci

Dok čekate da se na semaforu upali zeleno svjetlo, držite stegnute trbušnjake.

1 minuta ispred televizora: spremna za vruće hlačice

U stojećem položaju primite se lijevom rukom za naslon stolice, a lijevom nogom lagno svinutom u koljenu lagano mašite naprijed-natrag 15 puta. Ponovite isto drugom.

1 minuta u hodniku: vilinske obline

Razmaknite noge u širini kukova, okrenite se leđima tako da su pete 40 cm udaljene od zida. Klizite niza zid držeći leđa ravna i pazeći da koljena ne prijeđu preko vrhova prstiju.

3 minute u kuhinji: željezne grudi

Dok čekate ispred štednjaka da zavrije voda za kavu, uzmite u svaku ruku po jednu konzervu ili bočicu vode od pola litre, koljena lagano savijte, napnite trbušnjake. Naizmjence dižite ispred sebe lijevu pa desnu ruku. Izdišite dok dižete i udišite dok spuštate ruke.

Ideje za istezanje

2 minute u kupaonici: 2 centimetra više

Okrenite se leđima prema zidu, tako da ga dodirujete petama, laktovima i ramenima. Ispružite ruke i spojite dlanove. Izdišite podižući ruke iznad glave, sve dok palčevima ne dodirnete zid. Leđa moraju ostati ravna, nemojte ih izvijati. Izdišite dok spuštate ruke u visini ramena. Ako vam to ne uspije od prve, ne odustajte. Ponovite vježbu 15 puta (dokle ide).

1 minuta ispred kompjutora: leđa žene-mačke

Zamislite da na leđima zatvarate i otvarate zamišljeni patent-zatvarač na podjednako zamišljenoj haljini. Pola minute to činite jednom pa drugom rukom.

Kardio vježbe

5 minuta na terasi: srce u formi

Skačite 50 puta šireći i skupljajući noge naprijed-natrag i lijevo-desno, držite ruke uz tijelo. Ova vježba jača srce, vraća energiju i smanjuje tek. Nakon skakutanja, ravno pod tuš pa na doručak.

3 minute u dnevnoj sobi: brzinsko mršavljenje

Radite od kuće? Odvrnite glazbu i razbacajte se na svoju omiljenu stvar. Ponovite više puta tijekom dana.

Trenutak za predah i dubok udah

30 sekundi ispred prozora: obnova energije

Kako udišete, ispunite glavu pozitivnim mislima. Zadržite dah pet sekundi pa duboko izdahnite istodobno se rješavajući svih negativnih misli. Ponovite 5 puta tijekom dana.

2 minute u spavaćoj sobi: jogističko disanje

Sjednite na pod, uspravite leđa i duboko udahnite kroz nos. Zadržite dah jednu sekundu. Kažiprstom desne ruke zatvorite desnu nosnicu i duboko izdahnite na lijevu.

Tekst: Mihaela Batinić
Foto: Getty Images

 

Pročitajte i...

Po uzoru na Kate ili Meghan - koji vam stil vježbanja više odgovara

Dvije vojvotkinje, dva sasvim različita pristupa fitnessu

Znate li zapravo razliku između joge i pilatesa?

Instruktorica pilatesa Laura Schauperl objasnila nam je koji trening odabrati

Kako ostati fit na zabavan način

Vrijeme je da se prisjetite nekadašnjih vještina i stanete na - role!

Trčanje zimi? Zašto ne!

Vanja Knežević otkriva čari zimskog trčanja

Zašto su vježbe snage i učvršćivanja važne?

Jedan od ključnih koraka do vitke linije, ali i općeg zdravlja i vedrog raspoloženja jest vježbanje. No osim aerobnih vježbi, postoje i vježbe snage, koje daju optimaln(ij)e rezultate

Kako prilagoditi trening menstrualnom ciklusu?

Sportske aktivnosti možete vrlo lako prilagoditi hormonalnim promjenama

▲ Povratak na vrh