Što jesti prije i nakon treninga?

23.11.2019.

Nema dobrog treninga bez kvalitetne prehrane

Bili amateri u sportu ili profesionalci, hrana je jako bitna. Često imamo isti problem: jesti prije treninga ili ne, i što konzumirati nakon tjelesne aktivnosti? Ako ne pojedemo nešto, vrlo vjerojatno ćemo se osjećati slabo, a mogli bi se pojaviti i bolovi u mišićima. Vježbanje zahtijeva pripremu, ne samo tijela, već i promišljenog obroka. Zato smo uz pomoć Biotrening centra napravili mali šalabahter kako se ponašati prije, za vrijeme i nakon treninga.

Prije treninga

  • obrok prije treninga priprema nas za aktivnost, ne smijemo se osjećati gladno niti sito te hrana ne smije biti masna i teška da nam “loše sjedne” na želudac

  • jesti 1-2 h prije treninga

  • popiti 300-600 ml tekućine u obroku prije treninga, a zatim 300-450 ml 15-20 min prije treninga za optimalnu hidrataciju i bolju izvedbu na treningu

Za vrijeme treninga

  • jako je važna nadoknada vode i elektrolita koje gubimo znojenjem

  • unositi dovoljno tekućine za vrijeme treninga u pauzama između vježbanja

Nakon treninga

  • nakon tjelesne aktivnosti nadoknaditi potrošene zalihe energije za što je potreban obrok bogat ugljikohidratima i proteinima

  • jesti što prije nakon treninga jer tada tijelo najbolje iskorištava nutrijente za oporavak

  • pojesti voćku (banana, jabuka,…), čokoladno mlijeko, jogurt, energetsku pločicu od žitarica, proteinski shake i požuriti doma na ručak/večeru

  • ne zaboravite nadoknaditi tekućinu i nakon treninga!

Za doručak prije treninga odaberite žitarice kao što su zobene pahuljice ili muesli bez dodatnog šećera te ih obogatite sjeckanim voćem, orašastim plodovima i začinima to će vam dati dovoljno energije za trening, a neće teško “sjesti” na želudac. U doručak svakako ubacite proteine iz namirnica kao što su jaja, mlijeko, jogurt i svježi sir za sintezu proteina u mišićima, a i zasit će vas pa nećete biti gladne za vrijeme treninga.

Ako na trening idete poslije ručka ili večere svakako izaberite obrok koji vam neće teško sjesti na želudac. Važno je izbjegati masna i pržena jela, jela s puno začina i namirnicama koje se dugo probavljaju. Birajte nemasno meso kao što je piletina ili puretina, ribu uz raznovrsno povrće i cjelovite žitarice. Odličan izbor je integralna tjestenina u umaku od rajčice s tunom, pečena piletina s grilanim povrćem, različite salate sa sezonskim povrćem obogaćene sjemenkama.

Piše: Aleksandra Milinković

Fotografije: Instagram

Pročitajte i...

Ovo su četiri vježbe koje biste prema Harvardovoj studiji trebali ponavljati svaki dan

Vježbe koje će usporiti proces starenja i poboljšati generalno zdravlje

Kako prilagoditi trening menstrualnom ciklusu?

Sportske aktivnosti možete vrlo lako prilagoditi hormonalnim promjenama

Nešto biste gricnuli?

U slučaju krize, samo recite ne klasičnim napastima. Pomladite se i na zdrav način utažite glad šakom svježeg ili sušenog voća

▲ Povratak na vrh